烏鴉式（英文：Crow pose，梵文：Bakasana）是相當經典的手平衡動作，許多 Yogis 在練習瑜珈一陣子後，就會很想要成功解鎖烏鴉式。但烏鴉式屬於偏難的瑜珈體式，大概為 4 顆星的難度，不僅需要學會找到重心的平衡，也要鍛鍊手臂肌肉與腹部核心，才有可能做到烏鴉式，成功讓「烏鴉起飛」！

如果你過去曾嘗試烏鴉式但失敗，或是正打算開始練習烏鴉式的話，接下來的課程可要看好了，老師要來和大家分享做烏鴉式的訣竅，以及初學者可以怎麼漸進練習烏鴉式

烏鴉式屬於進階瑜珈體式，其名取自梵文 Bakasana， Baka 在梵文中指的是烏鴉、鶴或是鷺的鳥類，因此有些人也會稱烏鴉式為「鶴式」

1.控制手臂的力量

如同前述所提，想要成功做到烏鴉式，手臂肌肉力量絕對是不可少的，平時可以多做一些需要鍛鍊手臂瑜珈動作，感受手臂用力推地，多多強化肩胛、手臂的肌力。在開始練習烏鴉式前，也可以先做簡單的手腕暖身，降低手腕不適的可能發生。

暖身動作四足跪姿、平板式變化（平板式、側平板式、反向平板式）、鱷魚式

2.啟動核心肌群

除了手臂力量外，很多人都會忽略烏鴉式也需要啟動核心肌群這塊。其實任何的瑜珈平衡動作都會需要用到核心肌力，因為核心肌群（腹肌、背肌、臀肌、大腿肌）能夠維持身體的穩定度，自然連帶影響身體的協調力與平衡感。

3. 找到重心轉移的平衡

再來是要學會重心的轉換，在練習烏鴉式與所有的平衡動作都是一樣的，都需要摸索一段時間才能找到重心平衡。可以嘗試在動作與動作間搭配呼吸、移動身體重心來做串聯序列，或是學習幾堂流動瑜珈、阿斯坦加瑜珈，這種較注重動態體位法轉換的瑜珈派別，都有助於提升對重心轉移的掌握度。

三天學會烏鴉式